Рационально-эмотивная поведенческая терапия (РЭПТ) разработана Альбертом Элисом в 1950 годах и это было 10 лет раньше, чем Арон Бек предложил когнитивную терапию. Это активно-директивный, эмпирически проверенный метод терапии. Согласно этому подходу, у людей есть ошибочные убеждения, которые являются причиной проблем. Убеждения могут быть изменены и проблемы решены.
В процессе терапии вы проходите по схеме ABCDEF. Где А - это негативное событие. В - это убеждение по поводу этого событие, С это эмоциональная реакция, D - это оспаривание убеждения, Е - это эффективное новое рациональное убеждение, F- новое чувство. Когда мы проходим эти шаги, то меняем убеждения, что ведёт к смене в эмоциях и в поведении. Так мы становимся более эффективными и здоровыми.
Метод применяется в тех случаях, когда надо:
1. Прийти в равновесие, преодолеть тревогу и страх
2. Решить конфликт
3. Гармонизировать отношения
4. Изменить ситуацию или отношение к ситуации
5. Добиться цели
6. Улучшить состояние здоровья
Конечно этот метод лучше применять с психологом, который поможет вам докопаться до истинных убеждений. Но можно попробовать ее применить самостоятельно, как технику самопомощи, добавив метод аффирмаций.
Пошаговая инструкция применения метода
1. Представьте ситуацию, которая Вас тревожит или которую хотите изменить
2. Возьмите лист бумаги. Разделите лист на 2 части. В левом столбце запишите Ваши ограничения, то есть все Ваши негативные мысли, эмоции, страхи, которые возникают, когда Вы думаете о данной ситуации.
3. Измените негативные установки на позитивные. Для этого необходимо соблюдать следующие правила. Установка должна:
· звучать без отрицания (без частицы «не»); Например: вместо того, чтобы написать я не волнуюсь, надо писать Я спокоен
.содержать в себе позитивное содержание, такие слова как: радостно, легко, спокойно, весело, свободно, уверенно, успешно, классно и т.п.
· быть сформулирована в настоящем времени или в совершенном виде (я закончил вуз, мои отношения гармоничны, я люблю и любима, мой начальник справедлив ко мне, мое состояние здоровья улучшается и т.п.)
Примеры
|
Негативные убеждения |
Позитивные убеждения |
|
Меня не приняли на работу. |
Эта работа не единственная. |
|
Муж меня не слушает и делает все по своему |
Муж сегодня меня не слушал а обычно слушает и мы все обсуждаем. |
|
Сходила к доктору и мне поставили диагноз. |
Статистика показывает, что есть случаи излечения. |
| Мои дети не убирали в комнате, я их учу - учу иубирать свои вещи, а тольку никакого. Они сводят меня с ума. Мои дети эгоисты. Я плохая мать. Я в отчаянии Они вырастут ленивыми и неорганизованными |
Мои дети такие же, как и все остальные дети. Когда я в хорошем настроении, мы делаем все вместе, и я подбадриваю их, они все делают. Мои дети добрые и отзывчивые. Я хорошая мать. Мне надо чаще убирать вместе с ними и делать это с радостью, чтобы им нравилось это занятие. Я люблю своих детей и радуюсь каждой минуте проведенной с ними. Мои дети вырастут трудолюбивыми и организованными |
| Я опять согласился работать сверхурочно без оплаты. Я боюсь сказать "нет". Я не уверен в себе. Если я откажу, то меня будут обвинять или игнорировать. Я чувствую страх и раздражение. Я не хочу работать, но работаю |
Я умею сказать НЕТ. Я свободно и спокойно заявляю о своих границах. Я люблю и принимаю себя. Я ценный человек и достоин оплаты сверхурочной работы. |
4. Позитивные аффримации. После того как вы изменили убеждения, приступайте к работе с этими фразами. Чтобы убеждение работало на вас и проблемы решались, необходимо каждый день перед сном в течение продолжительного времени (от 7 дней до 40 дней) по 25 раз повторять эти слова из правого столбика 2-3 раза в день. Затем перерыв такой же продолжительности, после чего можно повторить действие.
Эффект усилится и будет более долгосрочным, если Вы выполните следующие действия
1. Перед тем как повторять аффирмации, проработаете негативные чувства, связанные с вашей проблемой при помощи техники эмоциональной свободы (ТЭС). Подробнее о ТЭС здесь
2. Будете представлять зрительные образы и чувствовать положительные эмоции во время проговаривания.
3. Читать аффирмации перед сном или после пробуждения.
4. Когда выучите фразы наизусть, можно повторять их в любое время: когда идете, делаете монотонную работу, едете в транспорте, стоите в пробке, ожидаете очереди.
Примеры и результаты применения методики эмотивно-рациональной терапии и аффирмаций
Иван К., 10 лет, ученик
Проблема: ОРЗ с высокой температурой (38, 5), боль в горле
Использовал ( с помощью мамы) следующие позитивные установки:
· Я здоров, здоровым быть хорошо
· Я себя люблю
· Температура снижается
· Горло чистое, здоровое
Применение: 1-й день - повторение установок вслух по 25 раз через каждые полчаса – в течении 3 часов
2-й день - повторение установок про себя по 25 раз 4 раза в день
Результат : 1-й день через 3 часа температура упала на 1 градус без таблеток.
2-й день с утра температура упала до нормальной, к вечеру симптомы исчезли.
Евгений А. 15 лет, ученик
Проблема: астматические приступы, которые начались на фоне страха экзаменов.
Использовал следующие позитивные установки:
· Я здоров, здоровым быть хорошо, я себя люблю,
· Мое дыхание легкое и свободное
· Я люблю сдавать экзамены и писать контрольные
· На контрольных я спокоен и уверен в себе
Применение: проговаривание про себя 2-3 раза в день по 25 раз в течении полугода.
Результат: Через полгода приступы астмы прекратились и больше не возвращались никогда, страх экзаменов прошел, результаты на контрольных улучшились.
Анна И. 45 лет, продавец
Проблема: 4 года назад развелась с мужем, который ушел к молодой. После этого все отношения с мужчинами были неудачными. Ей приходилось всегда проявлять инициативу, чтобы поддерживать отношения, а мужчины избегали Анну, не ценили, или бросали.
Использовала следующие позитивные установки:
· Я себя люблю, я люблю и любима.
· Я красивая и привлекательная.
· Мужчины любят и уважают меня
· Я привлекаю мужчину своей мечты и счастлива с ним
Применение: проговаривание вслух 2-3 раза в день по 25 раз в течении 7 дней.
Результат: Через неделю мужчина, с которым она встречалась в течение года, изменил к ней отношения, стал проявлять инициативу и оъясняться в любви, дарить подарки (чего раньше не наблюдалось). Но на той же неделе она встретила мужчину своей мечты, в связи с чем, пришлось расстаться в предыдущим мужчиной. Сейчас она замужем и счастлива.
Ирина Д. 33 года, инженер
Проблема: Начальник давал ей самую трудную работу, в то же время больше всех ругал, а премии доставались тем, кто ничего не делал.
Использовала следующие позитивные установки:
· Я люблю и уважаю себя
· Я достойна высокой оценки моего труда
· Мой начальник ценит меня и я заслуженно получаю премию
Применение: проговаривание про себя 2-3 раза в день по 25 раз в течении 30 дней.
Результат: Через 2 дня начальник перестал ругать Ирину. Через неделю стал ее публично хвалить. Через месяц Ирина получила премию и повышение по службе.
Александр В. 27 лет, финансист
Проблема: Обратился в состоянии тревоги и хронической усталости, за месяц перед ответственным экзаменом, от успешной сдачи которого зависела дальнейшая карьера.
Использовал следующие позитивные установки:
· Я люблю и уважаю себя
· Я спокоен, уверен, полон сил и энергии
· Я показываю свой лучший результат на экзамене, я все вспоминаю и соображаю быстро и четко.
· Я отлично сдаю экзамен
· Любой результат на экзамене я принимаю с чувством благодарности, мои близкие меня любят и уважают, независимо от результата
· Я радуюсь своему стремительному карьерному росту
Применение: проговаривание про себя 2 раза в день по 25 раз в течении 30 дней.
Результат: Через месяц работы Александр отлично сдал экзамен и получил руководящую должность.
Татьяна В. 49 лет, учитель
Проблема: Состояние депрессии и тревоги на фоне конфликтов с учениками, родителями и начальством. Некоторые ученики ее не слушали, плохо себя вели на уроках, жаловались на нее родителям и директору.
Использовала следующие позитивные установки:
· Я люблю и уважаю себя
· Я талантливый и понимающий учитель, вдохновенный оратор
· Я энергична и позитивна по отношению к ученикам
· Я люблю и уважаю своих учеников и они любят и уважают меня
· Дисциплина на уроках отличная
· Ученики внимательно слушают меня, активны и заинтересованы
· Родители и начальство одобряют, и восхищаются мной
Применение: проговаривание вслух 3 раза в день по 25 раз в течение 40 дней.
Результат : Через 40 дней обстановка на уроках изменилась. Татьяна стала говорить более вдохновенно и ярко, находить интересные примеры, иллюстрирующие материал, применять новые методы преподавания, стала давать больше позитивной обратной связи ученикам. Школьники стали ее внимательно слушать, активнее выполнять задания. Кофликты и жалобы с их стороны прекратились. На праздник 8 марта несколько учеников написали ей открытки с благодарностью.
Это все реальные примеры их моей практики. Надеюсь и вам это поможет